Известный чешский акушер-гинеколог Станислав Трча разработал комплекс упражнений для беременных. Он считает роды определенной формой мышечной работы, при которой заняты в первую очередь мышцы матки и живота. Роды можно сравнить и со спортивной деятельностью, длящейся несколько часов, например, с соревнованиями по спортивной ходьбе. К достижению определенных спортивных результатов можно готовиться заранее, или, иными словами, можно тренироваться; своего рода тренировкой перед родами являются специальные упражнения, которые проводятся во время беременности.

Упражнение для тазобедренных суставов

Первое упражнение: Встаньте со слегка расставленными ногами. Coгните правую ногу в бедре и отведите ее вправо (раз – вдох), поставьте ее на пол (два – выдох). То же самое упражнение проделать левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.

Второе упражнение: Лягте на спину. Подтяните правое колено к правому плечу (раз, два – вдох). Положить правую ногу обратно на  пол (три, четыре – выдох). То же самое – левой ногой на четыре счета.Повторите упражнение попеременно каждой ногой три раза подряд. Затем сделайте это упражнение, подтягивая оба колена вместе. Это упражнение повторите три раза подряд.

 

Третье упражнение: Встаньте на оба колена, колени и ступни разведены примерно на 20 сантиметров. Присядьте между пятками (раз, два – вдох). Вернитесь в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд.

 

 

Упражнения для брюшных мышц

Первое упражнение: Лягте па спину, слегка согните ноги в коленях. "Вздуйте живот" (раз, два – вдох). "Втяните живот" (три, четыре – выдох). Повторите упражнение три раза подряд.

Второе упражнение: Лягте па спину, слегка согните ноги в коленях. Поднимите вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два – вдох), верните ноги в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторите упражнение три раза подряд.

Третье упражнение: Исходное положение: лежа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два – вдох), ноги скрестить (три, четыре – выдох). Повторите упражнение шесть раз.

 

Упражнения для грудных мышц

Встаньте на расстоянии примерно 40 сантиметров от стены, ладонями упритесь в стену. Согните руки и локтях, приближая лицо к стене (раз, два – вдох). Напрягите руки в локтях, отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд.

Упражнения против плоскостопия

Первое упражнение: Исходное положение: правая нога приподнята примерно на 10 сантиметров над полом. Вращайте правой ступней в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторите упражнение шесть раз.

Второе упражнение: Исходное положение: левая нога поднята примерно на 10 сантиметров над полом. Вращайте левой ступней в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение шесть раз.

Третье упражнение: Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 10 сантиметров над полом. Сгибая обе ноги в щиколотке, подтягивайте носки в направлении к лицу (раз – вдох). Вытяните носки в направлении от лица (два – выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Четвертое упражнение: Ступни обеих ног подняты примерно на 10 сантиметров над полом. Сожмите пальцы обеих ног (раз – вдох). Разожмите пальцы обеих ног (два – выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Пятое упражнение: Положите на пол несколько мелких предметов (карандаш, резинку, шарик). Поднимайте эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Не забывайте при этом ритмично и глубоко дышать. Собирайте предметы не менее 2 минут.

Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать переменные ванночки в теплой и холодной воде: 1 минуту держать ноги в теплой, 1 минуту – в холодной. Теплая вода вызывает расширение сосудов, холодная – их сужение. Переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры – 6-10 минут.

Упражнения в правильном дыхании

При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох – ртом.

Первое упражнение: Исходное положение – встаньте, ноги расставлены на ширину 10 сантиметров друг от друга. Поднимите  руки на уровень плеч (раз, два – вдох). Опустите руки (три, четыре – выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Второе упражнение: Исходное положение – встаньте, ноги расставлены на ширину 10 сантиметров друг от друга, руки поднимите на уровень плеч ладонями вниз (рис. 17). Отбросьте руки назад (раз, два – вдох). Опустите руки, скрестив их перед собой, и одновременно опустите голову (три, четыре – выдох). Повторите упражнение шесть раз.


В последние месяцы беременности женщина дышит главным образом верхней и средней частью легких, причем нижние легочные доли используются мало. Поэтому в это время полезно проводить такие упражнения, при которых больше используются нижние доли легких.

Третье упражнение: Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги, ладони приложите к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние ребра (рис. 18). Вдохните как можно глубже (раз, два, три); так нагнетается воздух и в и в нижние доли легких, при этом руками осязается движение ребер в стороны. Сильно выдохните (четыре, пять, шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками, способствуя полному выдоху.

Четвертое упражнение: Исходное положение: встаньте с расставленными ногами, поднимите руки вверх ладонями и одновременно вдохните (раз, два) (рис. 19). Опустите руки и одновременно выдохните (три, четыре). Повторите упражнение десять раз.

Пятое упражнение: Исходное положение: встаньте свободно, ноги вместе, руки заложены за голову (рис. 20). Отведите локти назад и одновременно вдохните (раз, два). Сдвиньте локти вперед и одновременно наклоните голову, делая сильный выдох (три, четыре). Повторите упражнение десять раз.

Шестое упражнение: Исходное положение: сядьте  на стул, колени и ступни слегка раздвиньте, руки положите на затылок, локти отведите назад и одновременно вдохните (раз, два). Продолжайте далее так же, как и в пятом упражнении. Повторите упражнение десять раз.

Седьмое упражнение: Лягте на пол, ноги слегка согните в коленях, руки положите вдоль тела,. Поднимите руки ладонями вверх и одновременно вдохните (раз, два) (рис. 22). Опустите руки и одновременно выдохните (три, четыре). Повторите упражнение десять раз.

 

Для правильного протекания второго периода родов важно научиться двум специальным способам дыхания: во-первых, задерживать воздух, во-вторых, так называемому "собачьему дыханию".

 

Задержка воздуха: перед каждым упражнением по задержке воздуха нужно как следует "раздышаться". Глубокий вдох (раз, два) и сильный выдох (три, четыре). Повторите два раза. После третьего глубокого вдоха задержите воздух в легких сначала на 20 секунд, затем на следующем занятии на 25 секунд, а при дальнейших – на 30 секунд. Время задерживания воздуха необходимо контролировать по секундной стрелке часов.

Первый пример: Исходное положение: встаньте, ноги расставлены, руки положите на плечи. Вдохните, поднимая, локти в стороны (раз, два). Опустите локти обратно к телу и одновременно выдохните (три, четыре). Это упражнение повторите два раза. После этого сразу же глубоко вдохните (раз, два), чувствуя напряжение между ребрами; задержите воздух на 20 секунд, описывая при этом локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени медленно выдохните воздух.

Второй пример: Задержите воздух так же, как и в предыдущем упражнении, но сидя на стуле.

"Собачье дыхание" — это  ритмичное   чередование   коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо все время держать рот открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда еще нет раскрытия наружного зева и роженица пока еще не должна тужиться.

Тренировка на освоение общего расслабления

Общее расслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам; расслабление содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Все это способствует тому, что роженица во время родов не ощущает боль, а также помогает ускорению самого процесса родов.

Советуем вам тренироваться в общем расслаблении в два приема: сначала тренироваться в умении расслабляться частично, т.е. в расслаблении нижних конечностей.

Тренировка частичного расслабления: Лягте на спину. Под голову подложите сложенное одеяло. Второе свернутое одеяло подложите под колени обеих ног. Руки и ноги отведите от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышите ритмично  и глубоко. Прижмите к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабьте так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остается в таком расслаблении, становясь как бы "чужой". То же самое следует проделать с левой ногой, потом с левой рукой и, наконец, с правой рукой.

Такое частичное, то есть постепенное расслабление одной конечности за другой, проделать три раза подряд. В последующие дни, по возможности через день, повторите это упражнение. Для того, чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги, требуется минимально три занятия.

Тренировка общего расслабления: Исходное положение такое же, как и при тренировке частичного расслабления. Закройте глаза, все время ритмично и глубоко дышите. Расслабьте правую руку, примерно через 10 секунд – правую ногу, еще через 10 секунд – левую ногу, затем левую руку и, наконец, расслабьте голову и все тело.

В состоянии такого общего расслабления при постоянном глубоком и ритмичном дыхании следует оставаться 2-3 минуты. При этом нужно освободить и мышление, стараться ни о чем не думать. Может случиться, что в таком состоянии полного расслабления вы на какое-то время уснете. Это значит, что вам хорошо удалось расслабиться и, кроме того, вы настолько устали, что телу понадобился отдых.

При приближении того периода беременности, когда до предполагаемых родов останется четыре недели, научитесь также "тужиться" – это значительно облегчит течение родов.

Тренировка в умении "тужиться". Лягте на спину, под голову подложите сложенное одеяло. Дыхание должно быть, как всегда, paвномерным и глубоким. Подхватите обеими руками колени, правой рукой – правое колено, левой рукой – левое колено (рис. 26); подтяните их в направлении к подбородку. Расстояние между коленями должно составлять минимально 40 сантиметров. Подбородок опустите на грудь. Глубоко вдохните, задержите в себе воздух и тужьтесь, как при твердом стуле. Старайтесь суметь "тужиться" 25-30 секунд. При этом вам очень поможет умение задерживать в себе воздух.

Через 25-30 секунд опустите ступни на пол, расслабьте мышцы головы и рук, один раз выдохните и сейчас же начните "тужиться" еще раз.

Если вы научились равномерно и глубоко дышать, научились общему расслаблению и способны хорошо "тужиться", если вы упражнялись во время беременности, тогда вы хорошо физически подготовились и можете спокойно ожидать начала родов.